運動嫌いでもできるお腹や太ももに簡単に筋肉をつける方法とは

ダイエットを成功させて、理想の体型を維持させるためには、一過性のダイエットではなく、継続することが重要です。

体型維持のためにも、運動をして基礎代謝を上げて筋肉をつける必要があるのですが、運動するのってお好きですか?

ちなみに、私は大嫌いです。

以前、記事でもお伝えしたとおり、消費カロリーをあげるために基礎代謝を上げて燃えやすい体にする必要があることは理解していましたが、毎日継続してジムに通ったり、運動をするのは、大嫌いなので無理!!

でも、運動はしないといけない…

そんな、運動は嫌いでもダイエットを成功させたい!と思っているかたにオススメしたいのが、「ながら」運動です。

難しいことも特別なことも一切しません。
日々の生活で意識するだけで、筋トレ効果が期待でき、効率的にダイエットを成功させることができますよ。

今回はダイエットを成功させるためにも、お手軽にできる「ながら」運動をご紹介します。

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つけるべき筋肉はお腹と太もも!

筋肉量を上げて、基礎代謝をあげる目的があるのであれば、大きい筋肉をつけましょう。
意識するべき筋肉は、お腹太ももです。

この2つは体のなかでも占める筋肉量が多いので、筋トレで鍛えることにより、効率的に代謝をあげることができます。

また、ダイエットで落としたい部位の上位を占めるのも、お腹と足回りですよね!

なんと、お腹と足回りを鍛えることにより、体型を整えることができるほか、筋肉量を上げて代謝をあげることもできるので、まさに一石二鳥なのです!

それでは、どうやって筋トレをすればいいのか、部位別にご紹介します。

効率的にお腹の筋肉をつける方法

お腹の筋肉をつけよう!と思うと、大体の人は腹筋を考えるのではないでしょうか。

確かに、腹筋でも筋肉をつけることはできますが、通常の腹筋でつく筋肉はウエストより上の部位で、実は取りたい下腹周辺ではありません。

では、下腹周辺やウエスト周りの筋肉をつけるための効果的な筋トレってなに?というと、実はドローインです。

隙あらばドローインのススメ

ドローインのやりかたは、とても簡単。

  1. まず、背筋を伸ばし、姿勢を正す。
  2. ゆっくりと息を吐き、下腹部からお腹を凹ませていく。
  3. お腹を凹ませた状態で30秒キープ

この流れを大体1日10セット目安で行います。
30秒キープというのはあくまでも目安です。自分の体と相談しながら決めてください。

体幹トレーニング方法であるドローインは腹筋を意識して行うことがポイントです。

腹部の筋肉を使うことにより、腸が刺激されて腸揉み効果も期待できるので、便秘の人にもおススメです。

ドローインは特別な場所も必要なく、こっそり誰にも気付かれずにできるので、例えば電車の待ち時間や移動中、会議の時間でも、ふと気がつけばやっていました。

姿勢を正すだけでも背中の筋肉や腹筋が刺激されて筋トレ効果も期待できますよ♪

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効率的に足の筋肉をつける方法

足の筋肉は2つあります。
それは、内臀筋とふくらはぎの筋肉です。

美しく座って美脚をゲット!

内臀筋とは、太ももの内側の筋肉のことで、ここを鍛えると美脚効果のほか、ヒップアップも期待できます。

実はこの筋肉をつける方法はとっても簡単。

両膝をつけて、きちんと座るだけ。

椅子に浅く腰掛けて、膝を閉じて座ってみてください。
なんだ、簡単じゃない?と思うでしょうが、実は案外キツイんです。

5分もしないうちに特に内側の太ももがぷるぷるしてくると思いますよ。
美脚で有名な釈由美子さんが実践している筋トレです。

足を閉じて綺麗に座ることにより、見た目も綺麗に見えますし、どこでもこっそり筋トレもできて一石二鳥で、オススメです。

ふくらはぎは、流す!

ふくらはぎの筋トレは、基礎代謝を上げるため、というよりはむくみを取るために有効です。

ふくらはぎは心臓から最も遠く、また重力の関係で、どうしてもふくらはぎはむくみやすくなってしまいます。

ふくらはぎに筋肉をつけると、筋肉がポンプの役割をしてくれるので、むくみにくい足をつくることができるようになりますよ。
ちなみにむくみを取るだけで、2〜3kg、多い人だと4〜5kg変わっちゃう人も。

むくみはそのままにしておくとセルライトとなってしまったり、静脈瘤になるきっかけとなったりといいことは1つもありません。
しっかりふくらはぎに筋肉をつけて、むくみを撃退しましょう。

ふくらはぎの筋トレも簡単です。
ふくらはぎの筋トレで有名なのは、カーフレイズですね。
いわゆる、かかと上げです。

カーフレイズのやりかた

  1. ​壁に向かってたち、両手を壁につく。
  2. 片足をもう一方の足にかけ、片足立ちをする。
  3. ゆっくりと(2~3秒かけて)つま先立ちになり、ゆっくりと(2~3秒かけて)降ろす。そのときにかかとは床につく寸前で止めること。
  4. 左右15~20回、2~3セット繰り返す。

★ポイント★

  • ​背筋を伸ばし、胸を張るように意識する。
  • つま先立ちになったとき、重心が前に行かないよう気をつける。
  • 極力高い位置までつま先立ちで立ち上がること。そのほうが効果的です。
  • ゆっくり行うこと。反動をつけると効果が薄れます。

カーフレイズもどこでもできるのでオススメなのですが、個人的にオススメなのがふくらはぎのグーパー運動です。

ふくらはぎでグーパー運動

ふくらはぎに指はないので、グーパーといわれても?かもしれませんが、ふくらはぎに力を入れてみると、ギュっと縮まりますよね。
これがグーの状態です。

グーの状態から力を抜いて緩めるた状態がパーの状態です。

★やりかた★

  1. 足でグーをつくり5秒キープ
  2. パーにして5秒リラックス
  3. 1、2を3回、1日3セット行う

エステに通っていたころ、エステシャンのかたに教わったのですが、このふくらはぎのグーパー運動が1番簡単でどこでもできました。

事務職のなど、座り仕事が多いかたは特に、ふくらはぎがむくみやすいと思います。
そんなときは、グーパー運動を10回程度やってみてください。

足が軽くなるのを実感できると思いますよ。

どれだけ負担なく日々の生活で運動量を上げられるかが続ける上で大事

さまざまなダイエットをしてきましたが、大事なのは無理なく継続することです。
短期間であれば無理をするのもいいかもしれませんが、無理はやっぱり続きません。

運動大嫌いな私でもできたのは、どこでも気づいた瞬間にできる「ながら」運動だけでした。

もし、この文章を読んでいるアナタも運動が嫌いで、でも、ダイエットを考えているのであれば、ぜひ、お試しくださいね^^

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