風邪予防にも効果的な免疫力を高める食材とは

季節の変わり目は気温の寒暖差が大きいため、ちょっとした油断や生活習慣で免疫力が低下し、風邪をひいて体調を崩す人が多くいます。

年度末や年始など、仕事が忙しくなるこの季節。風邪なんて引いていられませんよね。

実は、生活の中で免疫力を高めるためにできることは多くあります。

今回は、そんな風邪に負けない体を作るためにも免疫力を高めてくれる食べ物をご紹介します。

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そもそも免疫ってなに?

免疫とは、私たちの体に備わっている「体を守る防衛機能」のことです。

実は、暴飲暴食などの食生活の乱れや、睡眠不足などによる疲労の蓄積と自律神経のバランスの乱れ、ストレスや加齢、そして寒さや乾燥などの外部的要因で免疫機能は低下すると言われています。

免疫力が低下すると、ちょっとしたことで疲れを感じるようになり、その疲れがとれず慢性的な疲労につながったり、風邪やインフルエンザなどの感染症にもかかりやすくなります。

それだけでなく、病気やけがが治りにくくなるうえ、さらに悪化させてしてしまうことも。

肌の乾燥や肌荒れ、口内炎ができる、朝の目覚めの悪さも免疫力低下のサインです

疲れが溜まっている自覚がないときも、体が免疫力低下のサインを出したときは注意してみてくださいね。

それでは、免疫力を高めてくれる食べ物についてご紹介します。

免疫力を高める食べ物とは

疲れているときはもちろん、季節の変わり目など体調を崩しやすいときは特に冷蔵庫に常備しておきたい免疫力を高めてくれる食べ物についてご紹介します。

腸内環境を整えてくれる食べ物

実は、免疫細胞の約70%は腸に存在するといわれています。
そのため、善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、免疫細胞を活性化させ、免疫力を高めることができるんですよ。

また、腸内環境が整うと美肌効果やダイエット効果も期待できるので、女性には嬉しいですよね。

善玉菌の代表とも言える乳酸菌は、身体に侵入した細菌やウイルスに攻撃するための武器となるIgAを生産するB細胞の増殖を促し、結果としてIgAの産生量を増加させる力があることが研究結果でわかっています。

免疫力をアップしたいなら、まずは腸内環境を整えましょう。

ヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が豊富なヨーグルトは腸内環境を整えてくれる代表選手です。
免疫力を高めるためにぜひ積極的にとりたいですね。

外から摂取した乳酸菌は時間がたつと体外に排出されてしまうため、毎日とり続けることがポイント。
乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を一緒にとることで、腸内の善玉菌増加にも効果的です。

オリゴ糖は、きなこやテン菜糖、はちみつ、あずきなどに多く含まれています。

納豆

納豆は、体内の善玉菌を増やし血液サラサラ効果があるので、免疫力を高めてくれる食べ物です。
それだけでなく、納豆にはビタミンB郡・ビタミンE・カルシウム・マグネシウム・イソフラボン・たんぱく質など、たくさんの栄養素が豊富に含まれています。

昆布やワカメなどの海草類

食物繊維の多い昆布やワカメなどの海草類は、腸内の活性酸素を取り除く作用があると言われています。
硬くなってしまった便を柔らかくして排出しやすくする効果もあると薬膳ではいわれているので、便秘がちの人にもおすすめです。

オリゴ糖を含む食材

ヤーコンや大豆、ごぼうに多く含まれるオリゴ糖は腸内にいる善玉菌のエサとなります。
食材として取るのもいいですが、オリゴ糖そのものを紅茶やコーヒーなど飲み物に入れて砂糖の代わりにするとカロリー制限にもつながる上にとってもお手軽ですよ。

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抗酸化作用がある食材とは

活性酸素って1度は耳にしたことがあると思います。
実は、体内に取り込んだ空気中の酸素のおよそ2%は、強い酸化力を持つ活性酸素に変化します。

生活習慣やストレスなどでこの活性酸素が過剰に生じると、細胞や組織にダメージを与え、免疫力が低下してします。

活性酸素を撃退する働きを抗酸化作用と言い、免疫力アップにはぴったりなんですよ。

どんな食材があるのかご紹介しますね。

粘膜を丈夫にするビタミンA(βカロテン)

ニンジン、ホウレンソウ、コマツナ、ニラなど、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは優れた抗酸化作用があります。
脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まりますよ。

ホウレンソウ、コマツナ、ニラはビタミンC・Eも豊富なので、毎日とりたい食材ですね。

免疫力の主体である白血球の働きもサポートするビタミンC

レモン、キウイ、水菜、ブロッコリー、キャベツ、ジャガイモ、カブ、ダイコン、レンコンなどに多く含まれるビタミンCは水溶性ビタミンのため、多くとっても排出されてしまいます。

そのため3度の食事のたびに取ることがおすすめです。

若返りビタミンとも呼ばれるビタミンE

アンチエイジングのビタミンとして有名なビタミンEは抗酸化作用に優れたビタミンです。
ビタミンAやCと一緒に取ることで相乗効果も期待できます。

アーモンド、モロヘイヤ、アボカド、カボチャ、卵、抹茶などに多く含まれ、特に抹茶はビタミンA・C・E、亜鉛、カテキンと抗酸化成分の宝庫ともいえる食材なんですよ。

免疫力を活性化するβグルカン

きのこなどに含まれる多糖類のβグルカンは、免疫を司るマクロファージやリンパ球を刺激して体の外から入ってきたウイルスを撃退し、免疫力を活性化させてくれます。

腸内環境を整えるだけでなくコレステロール値を下げたり、ガン抑制効果もあったりするので積極的にとりたい食材の1つです。

そんなβグルカンはまいたけ、しいたけ、エリンギ、なめこ、ひらたけ、パンの酵母、オーツ麦、大麦に多く含まれています。

免疫細胞の「もと」となるタンパク質

免疫細胞をつくる「もと」になるのがタンパク質
細胞を活性化させて免疫力を高めるためにも、良質なタンパク質をしっかりと摂ることが大切です。

タンパク質が含まれる食品は、豆類、大豆製品、卵、肉類、魚類など。
ただし、脂質の摂り過ぎは逆に免疫力の低下につながりますので気をつけましょう。

豆腐や味噌、納豆などの大豆製品は良質なタンバク質を含むだけでなく、食物繊維や腸管粘膜を強化するビタミンB群も豊富に含み、整腸作用による免疫力アップ効果もあるのでおすすめです。

免疫力をアップさせる食材についてまとめ

免疫の要となるのが免疫細胞です。
その免疫細胞の70%は腸に集まっています。

そのため、免疫力をアップさせたい!と思うなら

  • 腸内環境を整える食材をたくさんとる
  • 抗酸化力が高いビタミンやミネラルをたっぷりと
  • タンパク質はしっかり摂り、脂質はほどほどに

この3つを意識してみてくださいね。

免疫力が高くなると、風邪を引かなくなりやすくなるだけでなく、疲れにくくなったり肌トラブルが減ったりといいことづくめ(●´∀`●)

季節の変わり目で体調を崩すひとも多いですが、毎日の食事から気をつけてしっかり対策してみてくださいね。

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